Attacco di panico, cosa fare?

“Cosa mi sta accadendo.. e perchè? Il cuore batte all’impazzata, mi gira la testa e non riesco a pensare.. ho solo tanta paura. Se mi succede tutto questo deve per forza trattarsi di qualcosa di grave. E se avessi un altro attacco di panico cosa fare?”

Un attacco di panico viene vissuto da chiunque con spavento, preoccupazione ed incredulità. Può rassicurare sapere che un attacco di panico, tuttavia, non ha in sé alcuna pericolosità. Si stima che fino al 40% delle persone sperimentino almeno un attacco di panico nel corso della propria vita. Una ridotta percentuale di persone, può in seguito, sviluppare il Disturbo di Panico propriamente detto. Scopriamone qualcosa in più.

Con attacco di panico si intende un episodio caratterizzato da un improvviso senso di ansia e paura intensa, accompagnato da sintomi che possono essere sia fisici sia psicologici. La durata della fase acuta non supera di solito i 10 minuti; possono nel tempo ripresentarsi ulteriori episodi, senza per questo necessariamente sviluppare un disturbo di panico.

I sintomi del panico possono includere:

• Palpitazioni, cardiopalmo o tachicardia
• Sudorazione
• tremori
• Dispnea o sensazione di soffocamento
• Sensazione di asfissia
• Dolore o fastidio al petto
• Nausea o disturbi addominali
• Sensazione di vertigine, di instabilità, di “testa leggera” o di svenimento
• Brividi o vampate di calore
• Parestesie (torpore o formicolio)
• Derealizzazione (sensazione di irrealtà) o depersonalizzazione (sensazione di distacco da sé stessi)
• Paura di perdere il controllo o di impazzire
• Paura di morire

Il modo in cui viene interpretata l’esperienza del panico, ed in particolare il carattere di pericolosità che viene attribuito ai sintomi, può determinare la preoccupazione persistente di avere un’ulteriore crisi. Una paura della paura che può portare a proteggersi ed evitare ogni circostanza stressante che potrebbe scatenare un altro episodio.

Comportamenti di evitamento e comportamenti di protezione, rappresentano tuttavia proprio quei fattori che portano un isolato attacco di panico ad organizzarsi in Disturbo di panico. Nell’eccessiva paura di avere ulteriori attacchi di panico, la persona limita il proprio comportamento sperando di prevenire ulteriori crisi. Può ad esempio smettere di guidare, di prendere i mezzi pubblici, di frequentare con i propri amici luoghi pubblici, o luoghi in cui si siano verificati episodi di panico. Strategie di evitamento che di fatto focalizzano la persona su quella paura della paura, potenziando con ciò l’ansia, le altre emozioni negative, e l’intensità sintomatologica. In generale tendono inoltre a portare l’individuo verso l’isolamento ed esiti depressivi che complicano ulteriormente il quadro.

Un attacco di panico può essere percepito come improvviso, spaventoso, ma non rappresenta in sé una minaccia alla propria vita. Evitare le situazioni difficili per proteggerci da quella paura di avere paura, significa rinunciare alla possibilità di dominarla, e riportare serenità nella propria giornata.

Controlla il tuo respiro

L’iperventilazione può alterare l’equilibrio fra anidride carbonica e ossigeno nel sangue, causando molti dei sintomi presenti nell’attacco di panico (es. tachicardia, vertigini, confusione, sudorazione etc.). Rallentare la frequenza respiratoria ti permette quindi di ripristinare i livelli di anidride carbonica ed ossigeno, ed ottenere una rapida riduzione dei sintomi di panico.

Se stai vivendo un periodo particolarmente difficile, è possibile che elevati livelli di ansia incidano sulla tua frequenza respiratoria di base, determinandone quel lieve incremento di cui spesso non ci si accorge nemmeno. Una tecnica di respirazione è uno strumento semplice ed efficace per ridurre l’ansia, e prevenire o ridurre eventuali sintomi del panico.

Tecnica di respirazione per il panico

Puoi utilizzare questa tecnica qualora tu percepisca un aumento dell’ansia o i primi sintomi del panico. O puoi programmarla più volte al giorno per ridurre la vulnerabilità alla sintomatologia del panico. Ogni sessione può durare tipicamente 5 minuti, e non è indispensabile chiudere gli occhi.

• Inspira più lentamente ed in modo profondo attraverso il naso
• Espira più lentamente ed in modo profondo attraverso la bocca
• Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro
• Inspira contando fino a 3
• Espira contando fino a 2

Grounding – Accettazione di sentimenti difficili

Le tecniche di Grounding distolgono delicatamente l’attenzione dai pensieri e dall’ansia, ancorandoci al presente. Ci si sposta dal lottare contro le emozioni negative, verso una pratica orientata sull’accettazione, e centrata sul qui e ora. Una tecnica semplice che può essere svolta ovunque, e permette di rilassarsi rapidamente:

Nomina 5 cose che puoi vedere Non devi esprimere in alcun modo giudizi, ma semplicemente dare un nome a 5 oggetti che hai intorno a te. Ora descrivine le caratteristiche fisiche in ciò che è oggettivo, come la forma, colore, e la dimensione.

Nomina 4 cose che puoi sentire al tatto Può trattarsi ad esempio il cinturino del tuo orologio che senti intorno al polso, del tessuto della tua camicia contro la pelle, del legno del tavolo sul quale poggi la mano.

Nomina 3 cose che puoi sentire I rumori di una macchina che passa lungo la strada, di una persona in lontananza che parla con qualcuno.

Nomina 2 cose che percepisci con l’olfatto Può trattarsi degli odori del luogo in cui ti trovi, del profumo indossato da un passante o sui tuoi vestiti.

Nomina 1 sensazione che stai provando Focalizzati su una sensazione, ed una soltanto.

Sviluppa consapevolezza del tuo pensiero

Il pensiero è spesso focalizzato sulla preoccupazione di futuri attacchi di panico. È probabile si tenda a sovrastimare le probabilità che si verifichino, e soprattutto le conseguenze negative che ciò può avere sulla nostra vita o sul giudizio che l’altro può avere di noi.

Focalizzarsi sui sintomi purtroppo aumenta la sensibilità alle sensazioni somatiche, ed amplifica l’ansia e la paura.

Ciò che invece introduce nuove variabili agli schemi che stai sperimentando, riduce il modo in cui percepisci la minaccia, e cambia le strategie con utilizzi per affrontarla.

Riduci l’evitamento

Evitare luoghi o sensazioni associate ai precedenti attacchi di panico, è confortante ed ha perfettamente senso. Sfortunatamente nel lungo termine l’evitamento porta con certezza ad un aumento della sintomatologia. Può allora esserti utile scrivere su carta una lista di tutte quelle situazioni, luoghi e persone che hai evitato da quando vivi questo disagio. Per ciascuna prova ad indicare quale aspetto di quella situazione ti spaventava di più, quanto da 1 a dieci ti spaventava, e cosa davvero (oltre l’assenza dei sintomi) ti avrebbe aiutato ad affrontarla. Una buona idea è invertire la tendenza. Trovare modi e strategie per affrontare ciascuna di quelle situazioni, dalla meno preoccupante alla più difficile. Spesso, può essere utile consultare uno psicologo per farlo.