Come superare la fine di una relazione

Superare la fine di una relazione può essere davvero doloroso, estenuante. La bolla scoppia, e con lei quel mondo costruito insieme all’altro. Persone, luoghi, abitudini e speranze che vi sono appartenute divengono solo ricordi. Rimangono dubbi su sé stessi, sulla persona amata e il perché sia finita. Dunque come superare la fine di una relazione? Non c’è una risposta universale, ma ciò che realmente può funzionare per te. Che tiene conto del tuo mondo interno e della tua storia personale. Da quanto eravate insieme? Avete convissuto? Avete figli? Prima che tutto accadesse, già esisteva un prima e un poi? Per quale ragione credi sia finita? Cosa pensi ti faccia soffrire di più? Ed avrei molto altro da chiederti, ma non posso farlo. Posso però gettare piccoli semi, che spero ti siano d’aiuto.

La fine di una relazione d’amore è a tutti gli effetti un lutto, perché comporta la perdita della persona amata. Ciò in diverso grado coincide con la perdita di un sistema di vita. Di un messaggio al tuo risveglio, o della colazione assieme. Della casa in cui potreste aver convissuto, e dei luoghi divenuti vostri. Di tutte quelle abitudini concrete ed anche obiettivi, sogni e speranze, che ancora oggi potrebbero popolare la tua mente. Cambiamenti che includono anche le persone che vi appartengono. La relazione con i vostri figli, se ne avete, dovrà adattarsi a nuove regole. Amici comuni o familiari dell’altro sono ulteriori legami che potreste dover ridefinire o perdere (Fisher, Brown, Aron, Strong & Mashek, 2010).

La perdita che stai affrontando riguarda quindi sia il legame, che il contesto che ha animato. Uno dei sistemi primari che regola il nostro comportamento è il sistema motivazionale dell’attaccamento (Bowlby, 1982). Una struttura psichica connessa a modelli di relazione costituiti in età precoce, che guida comportamenti finalizzati ad ottenere e mantenere un legame con le persone significative. Nel bambino piccolo garantisce la sopravvivenza attraverso la prossimità con il genitore, che gli fornisce sostentamento e sicurezza. Nell’adulto ha il ruolo di assicurare l’appartenenza al gruppo, e la sopravvivenza della specie attraverso il legame generativo con un partner.

Una volta stabilito un legame di attaccamento disinvestire può richiedere notevoli sforzi, perché significa rideterminare gli esiti di istanze psichiche profonde. Dunque funzioniamo proprio così; pensieri dolorosi ed intense emozioni negative sono parte normale del processo di elaborazione del lutto che permetterà di riorientarti.

Guardando alle nostre relazioni passate, potresti riconoscere delle difficoltà nel percepirti al sicuro nei legami. Di vivere con eccessiva ansia la distanza dell’altro, che spesso temi possa divenire abbandono. O la vicinanza dell’altro, che ti anticipi diverrà fonte di costrizione o oppressione. Se vuoi, puoi scoprire di più dei diversi stili di attaccamento adulto, cioè il modello di relazione che guida il tuo atteggiamento e comportamento nelle relazioni sentimentali. O svolgere il test sullo stile di attaccamento e individuare il tuo.

Oppure potresti accorgerti di avere la tendenza a ricercare partner poco disponibili, maltrattanti o abusanti. Dare uno sguardo a cosa avviene nelle situazioni di dipendenza affettiva patologica può permetterti di riscoprirti nelle sue dinamiche tipiche, o escluderle. Ma non necessariamente la rottura di una relazione d’amore ha origine in esiti traumatici che portano a ricercare in modo ricorrente situazioni sentimentali avverse.

Il primo passo per superare la fine di una relazione è concederti di pensare quei pensieri e provare quelle emozioni spiacevoli per il tempo necessario. Espedienti per evitarle o perseverare nel criticarti, così come importi di sostenere un’immagine forte o distaccata di te, sono alcuni degli ostacoli che potrebbero separarti dall’obiettivo di stare meglio.

Per quanto difficile devi permetterti di stare con la sofferenza che provi, ed esprimerla. Tenere un diario è un buon modo di entrare in contatto con sé stessi, e dare ordine e significato a quanto stai vivendo. Sei eccessivamente critico, aggressivo o screditante? Spaventato, arrabbiato, triste? Se così fosse inizia con l’avere cura di chi sta scrivendo, cioè proprio tu. Fa per te stesso ciò che faresti per il tuo migliore amico o amica. Tenditi una mano, rassicurati, sii lo sguardo gentile di cui hai bisogno. Ma condividere i propri vissuti con degli amici fidati è altrettanto importante, o affrontare ciò che vivi in modo sicuro e strutturato con un professionista (Nieder & Seiffge-Krenke, 2001).

Mostrarti vulnerabile può essere difficile, è vero. Ma scegliere di farlo significa tornare ad avere fiducia nell’altro proprio quando, senza accorgertene, potresti chiuderti ed iniziare a nutrire diffidenza verso le relazioni. Ed oltre le parole potresti tornare a sentire che anche un amico, un genitore o perfino uno sconosciuto può restituire un pò di quel calore che credevi perduto. Le parole e la stessa vicinanza dell’altro permettono ai tuoi pensieri più spiacevoli di cambiare forma; divenire meno assoluti, spaventanti o graffianti. Ma c’è un modo per capire a che punto ti trovi?

Quanto tempo ci vuole per superare la fine di una relazione? Quando smetterà di mancarmi? Dipende dalle caratteristiche della relazione, da quali aspetti di te è stata in grado di toccare, e da cosa ne ha fatto.

Molti studi hanno cercato di fornire una risposta al riguardo, restituendo risultati generici e naturalmente non generalizzabili alla specifica esperienza di ogni individuo. Un dato che può confortare è che superati i primi tre mesi dalla fine di una relazione, in assenza di contatti con l’ex partner lo stato acuto di ansia e disperazione si riduce entro limiti tollerabili. Mentre fra i 6 ed i 24 mesi il processo di elaborazione del lutto è di solito completo (Parkes & Weiss, 1983).

I tempi possono quindi essere più o meno dilatati. Ciò che può aiutarti a capire a che punto sei, è riconoscere la fase in cui ti trovi. Elisabeth Kübler-Ross, nel suo lavoro pionieristico sul lutto e la morte, ha identificato i cinque stadi del dolore che ricorrono anche nelle rotture sentimentali (Kübler-Ross, 1969). Ciascuno di noi nel disinvestire da una relazione attraversa queste fasi, anche se non necessariamente questi stadi si presentano nell’ordine riportato. Se non è infrequente saltarne una o oscillare fra due fasi, il momento chiave che coincide con il ritorno al benessere è quello dell’accettazione. Diamo uno sguardo più approfondito.

• Negazione: questa fase in certo grado ricorre nell’esperienza di ogni rottura significativa e non desiderata. La negazione è una difesa a protezione dal pieno impatto emotivo della perdita. Potresti tendere a pensare che come sempre si risolverà, che l’altro non arriverà mai a separarsi da te, che non accadrà davvero. Mentre nell’atteggiamento o le parole del partner, la chiusura della relazione è già una realtà decisa e non negoziabile. In questa fase potresti sentirti confuso, stordito, e comportarti come se nulla fosse infondo cambiato.

• Rabbia: la rabbia è l’emozione che si prova nel percepire di aver subito un ingiusto danno; una reazione naturale davanti ad un distacco non desiderato. Sentimenti di ingiustizia, gelosia o risentimento possono essere diretti verso l’ex partner: “come ha potuto farmi questo? Quindi mi ha sempre mentito?“. Verso sé stessi: “avrei potuto far funzionare le cose”, “come ho potuto farmi prendere in giro così.. essere così stupido?“. Ed ancora verso terzi ritenuti responsabili, o verso la situazione.

• Contrattazione: questo stadio segna il tentativo di sospendere o scongiurare l’ineluttabilità della perdita. Può consistere di un tuo momento interno nel quale immagini possibili soluzioni per recuperare il legame. Oppure potresti agire dei tentativi di riconciliazione con il partner: “possiamo risolvere tutto, sarò più attento, cambierò“; “Non possiamo lasciarci, dobbiamo rimanere insieme per nostro figlio“. Se questa fase viene vissuta solo in ideazione, o se eventuali contatti risultano inefficaci si può retrocedere verso lo stadio della rabbia, proseguire verso la fase depressiva, oppure oscillare fra rabbia e depressione.

• Depressione: questa fase è segnata dalla tristezza, cioè l’emozione della perdita. Potresti sentirti stanco, vuoto, come se nulla potesse più darti più piacere. Girarti e rigirarti di notte, sentirti incapace di concentrarti sul lavoro o ritirarti socialmente. La depressione affiora quando la realtà della separazione penetra profondamente la coscienza. È un filtro scuro sugli occhi con cui guardi il mondo, che puoi riconoscere nei pensieri cupi che a volte ti attraversano. Di aver perso la tua migliore possibilità di essere felice, aver definitivamente fallito o essere senza speranza. Potresti anche provare un eccessivo senso di colpa o criticarti aspramente. Ma è l’intensità della tristezza che ti fa dare credito a idee che in altri momenti della tua vita troveresti del tutto estreme e non realistiche. La tua felicità non dipende dall’altro perduto, ma da te stesso. Se in passato sei stato un buon compagno di viaggio per te stesso, tornerai ad esserlo. Se credi di non esserlo stato, usa il dolore per connetterti ai tuoi bisogni. Immagina scenari nuovi, ricerca persone ed esperienze che possano concretamente avvicinarti al cambiamento che desideri. Se stai vivendo questa fase ricorda che sei ad un passo dall’accettazione, che coincide proprio con il superare la fine di una relazione.

• Accettazione: hai fatto i conti con la tua perdita, ed ora puoi accettare che la relazione sia finita. Ricordi della persona cui hai voluto bene possono a volte affiorare, ma il disagio emotivo legato alla fine della relazione progressivamente si riduce fino a scomparire del tutto. Non c’è più alcuna dolorosa riflessione sul bene perduto, intensa malinconia o logorante rimpianto. Puoi finalmente ricentrarti e continuare con la tua vita, tornando a provare piacere nel rapporto con te stesso e con gli altri.

Dedichiamo uno spazio in più a uno dei momenti più dolorosi, la fase depressiva. Mentre nella fase della rabbia si è più attivi ed orientati all’azione, lo stadio della depressione ti porta a rallentare i tuoi livelli di attività ed entrare in contatto con la perdita. Il tentativo di superare la fine di una relazione passa per inevitabili valutazioni su sé stessi legate alle vicende vissute con il partner. Al timore di essere inadeguati, problematici, deboli, non amabili. Potresti quindi trovare difficile contare su te stesso, sentirti assordato dalla tristezza, o imbarazzato già per le tue stesse reazioni emotive. La tendenza ad isolarsi è per questo un altro aspetto frequente, che può avviare un ciclo di passività che depriva ulteriormente delle energie necessarie a riorganizzarti.

Della tristezza che provi ricorda che in nessun modo un’emozione informa di chi sei, di una presunta debolezza, inadeguatezza o incapacità. Della vergogna che potresti provare, considera che quasi ogni individuo ha subito un’importante delusione amorosa, e vissuto sensazioni del tutto simili a quelle che ti attraversano in questo momento. Probabilmente fra le persone della tua vita, esiste qualcuno con cui ti senti nella possibilità di parlare davvero, parlare intimamente. Farlo toglierà unicità, forza e potere alle emozioni che oggi sembrano comandare autorevolmente il tuo stato d’animo. Potrà sorprenderti scoprire quanto vicina sia la tua esperienza a quella di altre persone cui vuoi bene o stimi, e quanto questo possa ridurre il peso che porti con te.

La tristezza, come ogni emozione ha un inizio ed una fine.

Superare la fine di una relazione e distaccarsi emotivamente dall’ex partner, richiede uno sforzo attivo da parte tua. Il distacco non è un punto di arrivo, ma una direzione. Richiede la comprensione profonda di ciò che significa lasciar andare, e può essere facilitata da alcune strategie psicologiche.

Cosa significa davvero lasciar andare?

Lasciar andare va oltre il semplice atto di accettare la fine di una relazione. Si tratta di un processo interiore che implica la rielaborazione delle proprie emozioni, delle aspettative, e dell’immagine di sé (Lewandowski Jr., Aron, Bassis, & Kunak, 2006). Un cammino interiore che permette di accettare non solo la perdita del partner ma anche della relazione condivisa, con tutti i suoi sogni, progetti e aspettative.

Riuscire a superare la fine di una relazione è legato alla capacità di riconoscere e accettare le proprie emozioni, smettendo di lottare contro di esse o contro la realtà della situazione attuale. In questo senso significa anche smettere di alimentare speranze irrealistiche, e riconoscere i propri limiti nell’influenzare pensieri, sentimenti o comportamenti dell’ex-partner.

Strategie utili per superare la fine di una relazione

Distaccarsi emotivamente non significa affatto eliminare i ricordi, o negare l’importanza che la relazione ha avuto. Richiede invece uno sforzo consapevole per spostare l’attenzione su sé stessi, lavorando sulla propria autostima, sui propri obiettivi e sul benessere personale. Oltre a ciò che hai trovato sin’ora, porta con te questi suggerimenti e strategie:

• Auto-analisi e tenere un diario: Il potere della scrittura come strumento di elaborazione è ben documentato (Pennebaker & Beall, 1986). Questo metodo, spesso guidato da uno psicoterapeuta, ti permette di riconoscere ed esplorare i tuoi sentimenti più profondi. Scrivere è un parlare con te stesso, riconoscere e confrontarti con emozioni difficili accettando l’esperienza vissuta. Questo processo restituisce senso all’esperienza della rottura, e può aiutarti a vedere la situazione da una prospettiva cui non avevi accesso.
   

• Perdona te stesso e l’altro: Quando la chiusura di una relazione è una scelta subita piuttosto che desiderata, può facilmente attivare contenuti di abbandono, inadeguatezza, fallimento, colpa, rabbia verso sé stessi e verso l’altro. Tutto ciò dà vita ad una catena di valutazioni su sé stessi, l’altro e la relazione, che può autoalimentarsi consolidando idee ossessive che popolano la mente. Condividere i tuoi pensieri con altre persone permette a quelle idee fisse di relativizzarsi, divenire cioè meno insistenti e dolorose. Nutrirle con il silenzio le radicalizza. Dunque condividi con l’altro ciò che ti dà la caccia. Spostati dal tuo punto di vista e considera i limiti di cui tutti, anche l’ex partner risente. Che a dispetto di quanto può esserti stato detto non hanno a che fare necessariamente con te, ma certamente hanno contribuito all’attuale stato di cose. Perdonare te stesso e l’altro è una scelta che libera la tua mente, piuttosto che trattenerla in un angusto tribunale mentale che non ha alcun effetto positivo sulla tua vita.
   

• Mindfulness: La mindfulness è riconosciuta per la sua efficacia nel ridurre lo stress ed i sintomi dei disturbi d’ansia, vissuti frequenti dopo una rottura (Kabat-Zinn, 1994). In questo momento è probabile i tuoi pensieri insistano sul passato, o si spostino verso scenari futuri temuti. Forse desidereresti poter rimanere sul momento presente, accettare le tue emozioni senza giudizio, e creare uno spazio mentale in cui elaborare il dolore in modo più sano. Attraverso la mindfulness puoi incamminarti in questa direzione, e dare forma ad una parte più compassionevole e gentile verso te stesso (Kabat-Zinn, 1994).
   

• Stabilire nuove routine e obiettivi: Dopo una rottura la vita potrebbe sembrarti vuota, priva di direzione. Stabilire nuove routine aiuta a riportare una sensazione di normalità e controllo (Carver & Scheier, 1990). Queste nuove abitudini possono includere attività fisiche che possono migliorare l’umore, nuovi hobby o interessi messi da parte. Inoltre, fissare obiettivi a breve e lungo termine offre degli scopi, dei desideri e la possibilità di guardare avanti, e la possibilità di ricostruire fiducia in sé stessi e nelle proprie capacità. Creare una nuova routine ti aiuta a riprendere controllo sulla tua vita, perseguire nuovi obiettivi rafforza la fiducia in sé stessi (Carver & Scheier, 1990).
   

• Terapia e sostegno professionale: riprendendo ciò che ti ho detto all’inizio, la serenità di cui hai bisogno non è in un punto di arrivo ma in un processo, in una direzione da seguire. E percorrerla in solitudine non è affatto la migliore opzione che hai. Più volte sino ad ora ti ho suggerito l’importanza di connetterti agli altri. Amici, familiari, gruppi di auto o mutuo aiuto oppure un terapeuta di tua fiducia assieme al quale percorrere la strada che hai davanti in modo sicuro e strutturato. La terapia non sarà solo di supporto per le sfide emotive attuali. Dove necessario ti permetterà di usare il dolore che provi come spinta propulsiva per cambiamenti più profondi legati ai tuoi reali bisogni. Oltre l’obiettivo di superare la fine di una relazione, potresti voler capire quali tendenze poco consapevoli ti mettono a volte in difficoltà con te stesso e nelle relazioni. Da dove nascano alcuni disagi, ed evitare che si ripropongano in futuro allontanandoti dai tuoi obiettivi (Field, Diego, Pelaez, Deeds, & Delgado, 2009). Coraggio.