Dentro il Disturbo Disforico Premestruale – Parte 2

È possibile convivere con il disturbo disforico premestruale? Gli sbalzi d’umore tipici di questo disturbo rappresentano per me l’aspetto più problematico, perché non sono immediatamente riconoscibili come un sintomo. Si tratta piuttosto di un disagio che si insinua nella mia giornata assumendo l’aspetto di un’ansia diffusa, di una tristezza che si fa strada senza un preciso motivo, o dell’irritabilità che a volte scopro solo nel momento di picco in cui mi ritrovo a viverla. Per questa ragione a casa abbiamo deciso di essere totalmente aperti sul disturbo di cui soffro, e su ciò che comporta.

Un diario dei sintomi

A volte dimentico di quanto a disagio mi sia sentita in passato, il che è sia un bene che un male. Un bene perché è come un parto, e se davvero ci ricordassimo di cosa significhi non vorremmo mai più saperne. Ma anche un male perché in alcune circostanze, ancora oggi posso non rendermi conto di essere dentro una fase del ciclo tipicamente difficile. Se ricordassi sempre e con immediatezza lo schema che nel tempo ho identificato, la sensazione di essere sopraffatta diminuirebbe con più facilità. Per questa ragione tengo un diario dei miei sintomi e dell’umore. Oggi esistono app per il cellulare molto ben fatte, ma personalmente preferisco usare la mia agenda. Mi aiuta ad essere presente a me stessa, e poter prevedere quanto tempo dureranno i sintomi mi permette di avere un certo controllo su ciò che vivo. Nei momenti spiacevoli mi permette di dirmi che dopo tutto, la tempesta sta passando. In base alla mia esperienza ci sono cose cui devo dare priorità, e cose da evitare quando sono in fase luteale e durante le mestruazioni:

Priorità:

• Iniziare la giornata programmando sin dalla sera prima una routine sostenibile, realistica e positiva
• Gestire una sola attività alla volta per evitare di sentirmi sopraffatta
• Condividere i miei stati con gli altri per prevenire i conflitti
• Dare importanza al sonno come fonte di energia
• Scegliere una dieta sana anziché cedere alla voglia di carboidrati
• Mantenere uno stile di vita attivo camminando o facendo esercizio fisico almeno due volte la settimana
• Fare pause regolari durante la giornata per mantenere la concentrazione
• Prendere tempo per me stessa per rilassarmi e ricaricarmi
• Non trascurare attività rilassanti come la lettura, l’ascolto di musica o podcast
• Mantenere un calendario leggero nelle fasi critiche
• Non giudicarmi, ed evitare di identificarmi con i sintomi che vivo
• Chiedere aiuto quando ne sento bisogno, e dire di no quando le cose diventano troppo stressanti

Cose da evitare:

• Bere caffè, perché potenzia i miei cambiamenti di umore a causa della caffeina
• Impegni serali che possono interferire con il mio sonno
• Accettare prenotazioni improvvise da parte dei miei clienti, o lasciarmi coinvolgere da impegni secondari
• Cerco di evitare il glutine perché può abbassare i livelli di serotonina e aumentare quelli di dopamina, causando tristezza, stress e irritabilità
• Circostanze sociali o luoghi con molte persone

Un dialogo aperto, e controllare l’equilibrio ormonale

Mio marito mi sente spesso dire frasi come: “forse mi sto ammalando”, “la mia schiena mi sta uccidendo” e “sono stanca, devo andare a letto presto stasera”. Il fatto che sia in grado di identificare lo schema, cioè il ricorrere dell’espressione sintomatologica del disturbo disforico premestruale, aiuta entrambi a normalizzare il disagio e ci unisce verso un obiettivo comune. Per questo anche con i nostri figli abbiamo deciso di avere un dialogo aperto sui sintomi di cui soffro. Non è facile vivere con una persona che viene sopraffatta dalle proprie emozioni due volte al mese. Prima di capire di cosa si trattasse tutto ciò ci ha più volte destabilizzati, mentre in seguito ci ha uniti ancora di più. Ma d’altra parte se si tratta di un problema ormonale che non possiamo controllare, c’è qualcosa che possiamo fare piuttosto che arrenderci e aspettare che passi? Sì, c’è! Ed è questo il messaggio che voglio trasmettere.  

 

Come controllare gli equilibri ormonali:

• abituarsi ad uno stile di vita salutare
• evitare i contraccettivi ormonali
• essere supportati in un percorso psicoterapeutico
• regolare la dieta
• fare esercizio fisico
• evitare il caffè
• evitare lo zucchero
• praticare tecniche di rilassamento

Ma la cosa più importante, per me, è non essere sola in questa situazione. So che i miei cari capiscono i miei sbalzi d’umore, perché parlo loro di ciò che attraverso e possono quindi capirmi ed appoggiarmi quando più ne ho bisogno. Ed il mio percorso terapeutico è in tutto questo centrale, perché mi sostiene e supporta, e nei momenti più difficili mi permette di identificare, contenere e gestire gli stati che attraverso.    

Strategie utili per affrontare il lavoro

Adottando strategie adeguate, posso affrontare un carico di lavoro importante anche durante i periodi in cui il disturbo disforico premestruale è più intenso. Il momento più difficile per me è il periodo che precede l’inizio della settimana lavorativa, come la domenica, la sera prima di un giorno di lavoro e la mattina stessa. Questo è dovuto al fatto che mi sento prosciugata delle mie energie.

Alcune delle mie strategie: