La paura della paura: come nasce e si mantiene l’ansia anticipatoria

La giornata inizi apparentemente bene. Ti alzi, ti prepari, ma qualcosa di spiacevole si muove prima ancora che avvenga alcun che. Apparentemente dal nulla il battito può correre più forte, il respiro può farsi corto, o una vertigine appena accennata… e subito la mente corre al pensiero “e se mi tornasse? E se succedesse di nuovo?”. È la paura della paura. Paura che l’ansia stessa ritorni improvvisa e incontrollabile fino al panico, o a qualcosa di più grave che non possiamo prevedere. Il corpo diventa allora un osservato speciale. Ogni battito, variazione di respiro e stato fisiologico interno viene monitorato, come a cercare un segnale per difendersi in tempo. Si vive trattenendo il fiato nella sola speranza di poter poi reagire in un modo adeguato. E senza accorgersene la vita si restringe, non per ciò che accade, ma per il timore costante che il panico possa comparire di nuovo.

Chi vive questa esperienza spesso si sente solo, vulnerabile e frainteso. È un’esperienza più comune di quanto si creda, e soprattutto non è follia. È un meccanismo che la psicoterapia cognitivo-comportamentale conosce bene, e sa aiutare a sciogliere. Capirlo meglio permette di riconoscere che esiste un percorso per tornare finalmente a sentirsi al sicuro con sé stessi.

La paura della paura è una forma particolare di ansia che nasce dal forte timore che la paura stessa ritorni a dominare mente e corpo, come in passato è già accaduto. L’oggetto della paura è interno, non esterno, e questo rende ancora più insidiosa la sensazione concreta che si prova.
C’è quindi un’esperienza passata panicosa, si dice in gergo, e allora anche una memoria di quella esperienza. Ciò che concretamente accade, è che dopo aver vissuto uno o più episodi di panico, corpo e mente imparano ad associare gli ingredienti di quella esperienza a un segnale di minaccia, che andrà evitato a ogni costo.

Questo meccanismo si costruisce nel tempo.
Ma si tratta del risultato di un apprendimento emotivo molto efficace, non di una tua vulnerabilità. Semplicemente, il corpo impara che certe sensazioni (tachicardia, respiro corto, vertigine) precedono qualcosa di spaventoso, e quindi cerca di evitarle. Siamo fatti così, la nostra mente funziona così. Ma in questa stessa strategia di prevenzione, il sistema si mantiene in allerta, amplificando la tensione che vorrebbe ridurre. È così che nasce e si mantiene la paura della paura.

In terapia, scoprire questa dinamica nelle tue concrete e peculiari esperienze del quotidiano, inizia a restituirti un senso di logica e prevedibilità all’esperienza.
Sapere che ciò che accade ha un funzionamento riconoscibile, descritto da modelli precisi (Clark, 1986; Gragnani & Mancini, 2010), può ridurre già parte dell’angoscia, perché ciò che si conosce smette di sembrare così incontrollabile.
È il primo passo per ricondurre la paura a una dimensione di senso, dove può essere compresa e poi gradualmente disinnescata.

Un attacco di panico, per quanto intenso è di solito un evento breve.
Ciò che rimane è però il ricordo emotivo di quanto è accaduto.
La mente registra la paura associata ad indizi anche minimi o solitamente trascurabili, come qualcosa da prevenire ad ogni costo. E così inizia a temere che possa ripetersi nella qualunque circostanza. È qui che si innesta la paura della paura. Non occorre che il panico sia attuale, basta la possibilità che si presenti.

Questo meccanismo è stato descritto con grande chiarezza nel modello cognitivo del panico, in cui chiunque viva questa esperienza può identificarsi (Clark, 1986; Gragnani & Mancini, 2010).
In estrema sintesi:

1. una sensazione corporea innocua (es. un battito accelerato) viene interpretata come minacciosa;
2. questa interpretazione amplifica la paura;
3. la paura aumenta l’attivazione fisiologica;
4. l’attivazione intensifica i sintomi fisici;
5. i sintomi confermano e giustificano la convinzione di pericolo.

È un circolo vizioso autoalimentato, in cui il corpo e la mente si rinforzano a vicenda.
Il panico non nasce senza una ragione perfettamente logica, anzi. Si genera quando il corpo segnala allarme e la mente, invece di rassicurarlo, lo interpreta come conferma di una catastrofe imminente.

Dopo un primo episodio di panico, senza accorgersene molte persone iniziano a monitorare costantemente il proprio corpo. Proprio come se cercassero di prevenire la paura controllando il battito, la respirazione, la pressione, il grado di tensione muscolare. Ogni variazione interna diventa un possibile segnale di allarme, e il corpo, da luogo in cui si abita, diventa un territorio da sorvegliare.

Se è ciò che vivi, questa forma di vigilanza non è affatto una tua strana peculiarità. Non significa che sei fragile, strano o a rischio di alcun che. Ha un nome, e capita a molte persone; viene chiamato automonitoraggio interocettivo (Gragnani & Mancini, 2011). Significa che l’attenzione viene diretta in modo costante verso le sensazioni corporee, alla ricerca di indizi che confermino o smentiscano l’arrivo di un attacco.
Ma paradossalmente, più si cerca di controllare, più si amplificano le sensazioni. L’ascolto continuo del corpo aumenta la percezione dei segnali fisiologici, che vengono poi interpretati come pericolosi. E così, nel tentativo di evitare il panico, si finisce per innescarlo. E in generale proprio attraverso questo meccanismo di paura della paura, mantenere quei sintomi che possono poi consolidarsi come disturbo di panico. 

Quando inizia a esprimersi un attacco di panico, il corpo reagisce con una forza che sorprende e spaventa. Sono gli effetti dell’adrenalina rilasciata a seguito della grande paura. Il battito accelera, il respiro diventa corto, le mani si intorpidiscono, la testa sembra leggera o lontana.
In pochi secondi ciò che era un semplice stato d’ansia diventa la certezza di un disastro imminente.
È in questo momento che la mente cerca una spiegazione per ciò che accade. E quasi sempre la trova nelle ipotesi più estreme:

“Sto impazzendo.”
“Sto per morire.”
“Sto perdendo il controllo.”

Se pensi che quella frequenza cardiaca è segno di un pericolo grave e imminente, è questa la forma che avranno i tuoi pensieri ed emozioni nelle diverse situazioni del quotidiano. Se invece inizi a ricordare che nello sport, facendo l’amore o sostenendo sforzi importanti, il tuo cuore ha sostenuto valori ben più alti in perfetta serenità, inizierai a portare con te anche queste valutazioni, nei momenti che temi possano farsi acuti.
Più il pensiero catastrofico appare credibile, più cresce l’attivazione fisiologica, e più il corpo conferma l’allarme.
Si crea così un ciclo in cui la paura alimenta sé stessa.

Riconoscere questo meccanismo ha lo scopo di recuperare obiettività. Non si tratta di convincersi che “è solo nella mia testa”, ma di realizzare cosa comprensibilmente è avvenuto in te, a seguito dei primi eventi acuti. Comprendere che mente e corpo partecipano insieme alla stessa paura.
Capire che paura della paura e panico nascono da una valutazione errata delle sensazioni, trasforma la prospettiva. Ciò che prima appariva inspiegabile diventa qualcosa di osservabile e quindi modificabile. Si può comprendere la propria esperienza invece di subirla, passo dopo passo, con la guida del terapeuta.

Quando il panico fa paura è naturale cercare di prevenirlo o controllarlo.
Si inizia a evitare situazioni che potrebbero riattivare i sintomi, come ad esempio luoghi affollati, viaggi, file, ciò che è distante da casa.
Alcune persone scelgono strategie di sicurezza e rassicurazione più discrete, come tenere con sé ansiolitici “nel caso servano”, viaggiare solo con qualcuno di fiducia, evitare di guidare o di restare soli.
Più spesso però, si fanno entrambe le cose. Si evitano posti e situazioni, e se non evitabili si sceglie di affrontarli rassicurandosi con la presenza di una persona significativa. Tutto questo nasce dall’intenzione di restare al sicuro, ma purtroppo fa anche altro. Crea forti convinzioni negative su sé stessi, e contribuisce a mantenere il disturbo.

In psicologia cognitiva si chiamano comportamenti di sicurezza (Salkovskis, 1991), cioè azioni finalizzate a prevenire o ridurre la minaccia temuta. Sul breve termine riducono lievemente l’ansia, ma nel medio e lungo periodo ti incatenano. Ogni volta che eviti o ti affidi a una strategia di controllo, mandi al tuo sistema nervoso un messaggio chiaro:

“Senza queste precauzioni non sarei al sicuro.”